Bem-estar
Frutas que mais matam a fome e quanto pode comer por dia
04/07/2018Se você está em busca de uma guloseima saudável e que sacie o estômago? Dá para apostar nas frutas. A maioria delas possui uma boa quantidade de fibras, nutrientes que prolongam o tempo de esvaziamento do estômago e, assim, aumentam a saciedade.
Para obter o efeito antifome, coma sempre que puder com casca e evite o suco. Vale também combinar as frutas com a proteína do queijo, a gordura das castanhas ou as fibras da aveia.
Quem se preocupa em ter uma alimentação saudável e quer fugir dos alimentos industrializados, deve se programar com antecedência para não atacar um pacote de bolachas quando bate aquela fome entre as refeições.
Frutas são boas opções para forrar o estômago, mas tenha em mente que o ideal é variar sempre, até mesmo porque todas as frutas têm moléculas que fazem muito mais pela saúde do que apenas matar a fome.
Para isso, as frutas são nossas aliadas, principalmente para quem quer controlar o peso e tem uma rotina de exercícios puxada. Alto teor de fibras, solúveis e insolúveis, além de vitaminas e minerais são apenas alguns dos benefícios que podemos ter ao incluí-las na alimentação.
As fibras solúveis estão em maior quantidade na polpa das frutas e formam um gel no estômago, proporcionando saciedade, conta.
Melhor hora para comer frutas
Cientistas da Universidade de Princeton, nos EUA, mostraram que a melhor hora para consumir uma fruta é logo após a refeição principal. Eles descobriram que o intestino delgado limpa a frutose de forma mais eficiente após uma refeição.
Nos ratos, quando eles eram alimentados antes da exposição ao açúcar tiveram aumento na capacidade do intestino delgado de processar frutose. Isso protegeu o fígado e o microbioma da exposição ao açúcar.
Por outro lado, em um estado de jejum, como ao acordar, ficamos vulneráveis à frutose e temos menor capacidade de processá-la no intestino delgado. O recado é que é preciso ter cuidado com a quantidade de suco de laranja no café da manhã.
Quantidade ideal
Como as frutas contêm frutose, um tipo de açúcar, é recomendável não abusar. A quantidade recomendada é de no mínimo 3 e no máximo 5 porções ao dia. Essa porção é de 100 gramas, o equivalente a uma taça de sobremesa com frutas grandes picadas, ou um punho fechado de frutas inteiras.
Vantagens no esporte
Aos praticantes de atividade física aeróbica, as frutas oferecem grande concentração de antioxidantes que combatem os radicais livres liberados durante a respiração, prevenindo o envelhecimento precoce das células e o estresse oxidativo.
Além de claro, oferecer o aporte necessário de vitaminas e minerais já citados anteriormente. Não só para o corredor, mas para praticante de atividade física em geral. Mas atenção: não é indicado substituir as refeições principais por frutas, pois além de não apresentar as calorias suficientes, não contém aporte necessário de ferro, entre outros nutrientes importantes.
Índice glicêmico: fator a ser considerado
Além das calorias contidas em um alimento, outro tópico vem ganhando notoriedade recentemente: o índice glicêmico dos alimentos. Calorias é a quantidade de energia total que o alimento oferece, já o índice glicêmico é a medida da velocidade do carboidrato contido no alimento em aumentar a glicose sanguínea.
Para auxiliar o emagrecimento, a melhor medida é a carga glicêmica, que inclui a velocidade e a quantidade de carboidrato de cada fruta. Estudos randomizados comprovam que a melhor dieta para emagrecimento e estilo de vida saudável é a de baixo carboidrato e alta em gorduras boas, com isso, optar pelas frutas de baixa carga glicêmica é uma ótima escolha.
Por isso, conhecer o índice glicêmico é essencial para alcançar a perda de peso desejada, Outro fato importante é que para diabéticos, o ideal é que a fruta a ser consumida possua o índice glicêmico mais baio, para evitar picos em sua glicemia.
Vale lembrar que uma dieta chata é aquela sem variedades, com a repetição de alimentos. Por isso, é valido mesclar os tipos de frutas consumidos, pois além de variar o sabor, ainda aumentar a quantidade de nutrientes consumida.
Combos de frutas
Em relação a quantidade de frutas para o consumo ideal diário, a quantidade e a escolha variam de acordo com cada biótipo, porém, devido ao seu alto valor nutricional, vale analisar a possibilidade de trocar outras fontes de carboidrato (como as farinhas refinadas, por exemplo) e aumentar a ingestão de frutas. Uma ótima opção é organizar um estilo de vida com 2 a 3 porções de frutas diariamente.
Tudo isso é importante ser orientado e seguido pelo seu médico e nutricionista de confiança. Todo cuidado com a sua saúde é muito importante
Abacate
Ela é a fruta com maior teor de gordura, 8,4g em cada porção, o que neste caso é ótimo pois o nutriente promove saciedade e estamos falando de lipídios que fazem bem para a saúde. Além disso, o abacate contém triptofano, aminoácido que atua no cérebro aumentando a sensação de bem-estar e, assim, pode até diminuir a vontade de comer doces.
Abacaxi
Os carboidratos presentes no abacaxi enchem rápido, mas são as fibras presentes nele que ajudam a prolongar a saciedade. Ele também tem uma quantidade importante de água, um bom par das fibras pois no estômago elas formam um gel viscoso que prolonga a digestão.
Banana
Ela também possui triptofano e, diferente do que se pensa, bom aporte de fibras. Todas as variedades contém o nutriente, mas a banana-maçã e a nanica lideram o ranking. Esta fruta contém ainda amido resistente, um tipo de carboidrato complexo encontrado nos cereais integrais que demora para ser digerido e, assim, mata a fome por mais tempo.
Número um da nossa lista, a banana é excelente opção para sobremesa, já que prolonga a sensação de saciedade. Isso também ocorre por causa do triptofano, que ajuda a controlar a compulsão por doces. Conhecida pelo seu alto teor de cálcio e potássio, é a queridinha dos corredores.
Caju
Dentre os benefícios desta fruta, podemos citar o aumento da imunidade, sua ação diurética, além da ação antioxidante e anti-inflamatória proporcionados pelo seu consumo.
Coco
Tecnicamente, ele é uma semente, mas vale entrar aqui pois, assim como ocorre com o abacate, o coco é uma das poucas frutas que contém um teor relevante de gordura --42 gramas em cada 100 gramas. Ele também tem fibras, e pode ser consumido em versão ressecada ou fresca nos intervalos entre as refeições. Mas sem exageros ? até mesmo por conta dos lipídios presentes.
Goiaba
Tanto a vermelha quanto a branca são ricas em fibras ? mais de 6 gramas em cada porção de 100 gramas. Assim como na laranja, o ideal é comer a casca junto. Esta fruta ainda ostenta um baixo número de calorias.
Kiwi
Energia física abundante: esta é a característica principal do kiwi. Por ser a fruta mais alcalina que existe, tem uma rica fonte de minerais para substituir os excessos de alimentos ácidos. Um organismo equilibrado traz melhoras na pele, menos resfriados e boa saúde óssea. Além disso, o kiwi é fonte de fibras, evitando problemas intestinais.
Laranja
A laranja promove uma verdadeira limpeza no organismo, por ser um potente antioxidante. Isso auxilia na prevenção de doenças vasculares, cardíacas, degenerativas e até mesmo o câncer.
Sua principal vantagem é o teor de fibras. A laranja da terra é a melhor neste sentido: uma porção carrega 4 gramas do nutriente. Mas o bagaço deve ser mastigado, pois é lá que está a maior parte das fibras. Já o suco da fruta tem efeito negativo. Como sobra só o açúcar na mistura, ela passa rápido pelo estômago e o índice glicêmico, que é a velocidade com a qual a doçura chega no sangue, sobe muito. Os dois processos atrapalham a saciedade e facilitam o acúmulo de gordura no corpo.
Limão
Dentre os benefícios desta fruta, pode-se citar a desintoxicação geral do organismo, a melhora a circulação sanguínea periférica, a ação digestiva e alcalinizante, o auxílio do aumento da imunidade, a ação antioxidante e anti-inflamatória.
Morango
O morango possui efeito calmante, ajudando a aumentar o apetite, além de ser diurético, possuindo ação digestiva, anti-inflamatória, antioxidante e ajudar a aumentar a imunidade.
Melão
O efeito diurético presente na grande quantidade de água faz o melão ser o vice-campeão da lista. Ele ajuda a desinchar o corpo e possui pouquíssimas calorias. A pressão arterial é outra área beneficiada e os hipertensos devem consumi-lo com regularidade.
Maçã
É rica em substâncias que ajudam a diminuir o colesterol, a maçã contém fibras solúveis benéficas para o funcionamento do intestino e que prolongam a sensação de saciedade.
Melancia
Adeus inchaço A melancia, rica em potássio, elimina a água em excesso do nosso corpo e ainda regula o pH do sangue.
Por ser 90% composta por água, também estimula os rins a trabalharem melhor. Ajudar o corpo a extrair energia dos carboidratos, das gorduras e das proteínas também é papel deste alimento.
Mexerica
Cada mexerica possui, em média, 43 calorias. Amiga da balança, ela é rica em vitamina A e C, complexo B e em bioflavonóides. A gripe que insiste em aparecer pode ser evitada com o consumo da fruta, que também ajuda a baixar o colesterol, reduz riscos de doenças cardíacas e combate a osteoporose.
Manga
Esta fruta é rica fonte de carboidratos e fibras. Oferece cerca de 60 calorias em uma porção de 100 gramas. Ela contém uma série de fitoquímicos, antioxidantes e vitaminas. Vitamina A, vitamina B, Vitamina C, Vitamina E e Vitamina K podem ser encontradas na manga.
Papaya (mamão)
Além de ser rica em fibras que prolongam a sensação de saciedade e ajudam a regular o intestino, o mamão contém substâncias que melhoram a digestão e, assim, aceleram o metabolismo.
Pêra
Energia extra. Ao comer uma pera, o seu corpo absorve a glicose, que é convertida em energia. Amiga do intestino, apenas uma pera pode proporcionar 18% do teor recomendado de fibras diárias. Além disso, estimula a secreção de sucos gástricos e digestivos para que a comida se mova de maneira mais suave, com melhor digestão.
Toranja
Rica em antioxidantes que ajudam a controlar os níveis de insulina no corpo. A toranja é diurética e rica em fibras que ajudam a prolongar a sensação de saciedade.
Frutas secas/ oleaginosas
Amêndoa, avelã, castanha de caju, castanha-do-pará, macadâmia e nozes, entre outras.
Apesar de serem ricas em gordura, somente uma pequena quantidade dessa gordura é saturada. A maior parte da gordura presente nas oleaginosas é de boa qualidade (ômega 3, 6 e 9), essencial para o bom funcionamento do organismo, auxiliando na redução do colesterol.
Basta comer apenas seis gramas de damasco, por exemplo, para alcançar 24% das necessidades diárias de fibras. A ameixa seca é indicada como tratamento para quem possui constipação intestinal, devido ao seu efeito laxativo.
Mauricio Barufaldi é Chef Executivo de Cozinha, Escritor, Consultor, Professor de Gastronomia Pesquisador e Personal Chef.
Por Mauricio Barufaldi
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